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3/31 スピード練習の日

オッス!オラ、かぼすだ!
月末でプールが休みだったので、朝はゆっくり寝てました。日ごろの睡眠不足が解消されたよ。10時からトラックでスピード練習をするとみんなに連絡したが、バネちゃんとゴンちゃんしか集まらなかったよ。今日の天候は快晴。アップの時からランパン・ランシャツの姿で走りました。アップをゆっくり60分走り、メインの1000m×10本を5分で回しました。バネちゃんは、アキレス腱断裂から1年ぶり、刺激走ができるまで復活できました。これからは、また一緒に練習できそうです。それでは、スタート。1本目、3'20"バネちゃんが思ったより着いてくる。2~5本まで3'20"~22"のイーブンで余裕を持って走る。後半、一人になると気持ちが落ちて25"にタイムを落とす。ラストは15"で少し上げました。今はタイムより10本イーブンで走れるスピード持久力を養うことが大事。バイク180K終わってからのフルマラソンを4'00"~4'15"ペースで心拍に余裕で走れるようになればいい。オラのフルマラソンベストは、2006年の2時間36分(キロ3'43"ペース)。絶対にアイアンマンでサブスリー(キロ4'15"ペース)は夢でないはず。これから水曜日の30Kペース走と土曜日の1000m×10本と普段の走りこみで夢を可能にしていきたい。
インターバル走が終わったら、速攻でバイクスピード練習25K×2set。ランでの足の疲労感があるものの先週よりもラップタイムが上がっている。スピード練習なので心拍数を140以上に上げるられるように頑張ったよ。距離が短い分、集中して走ることができた。バネちゃん、ゴンちゃんも一緒に競い合って最後まで走りました。この練習は絶対はやくなると思うよ。今日は量より質の練習でした。
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by s_416 | 2007-03-31 20:49 | Comments(0)

プロを目指す自転車少年

オッス!オラ、かぼすだ!午後からプロを目指す自転車少年と一緒にバイク練習です。プロを目指すほどのレベルであれば、かなりの脚力と予想されます。オラはついていけるか?心配。ゴトウサイクルでバイクの調整して頂き、準備万端!集合場所に到着すると長身であどけない顔のプロを目指す自転車少年が待っていました。挨拶はほどほどに、早速戦闘開始だぞ!実力は未知数、若さのパワーでチギラレルかも?焦ってもしょうがないオラはいつもとおりのペースで臼杵を目指す。心拍数は、いつもより高めの140前後。何度か先頭交代をしながら、風が強いながら35km/h以上で進み相手の出方を伺う余裕がある。新DHバーのセッティングもいい感じ、余計な力が入らずリラックスしてこげる。50Kの距離を越えるといつもの調子が戻り、高速ペダリングができる。折り返し手前の上りでは、かぼすアタックを決めて逃げ切りに成功!折り返しからの後半は、常に先頭に立ち心拍130のレースペースで最後まで走りきった。自転車少年の強くなろうとする気持ちがビンビン伝わってきて、オラもいい刺激をうけたよ。こういう緊張感って、たまらい。オラも強い相手にどんどん練習を挑んでいき、もっともっと速くなりたい。今日は精神的・肉体的によいトレーニングができたぞ!自転車少年には必ず強くなってプロになって欲しいと思う。バイクが終わって速攻ランへ。ゲッ、キロ4分半がギリギリ。昨日の30K走の影響か?バイクの疲労か?思うようにペースが上がらない!ペースが上がらないので、ヒルクライムコースで90分じっくり走った。これぐらいの練習でしっかり走れないようだと、レースでは心配だ。最後はコア筋トレで締めくくった。
今日のトレーニング
バイク126K HR138
ラン18K HR120
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by s_416 | 2007-03-30 23:25 | Comments(0)

3/29

オッス!オラ、かぼすだ!
水曜日はランの合同練習ということで九石ドームのサブトラックで、30,000mペース走をやりました。設定タイムは、キロ4分10秒⇒4分。いつものように、最後上げすぎないように気をつけて余裕を残して最後までイーブンペースで気持ちよく走りたい。と思っていました。
5000m 20'22" HR134
10000m 40'41" HR135
15000m 1゜00'59" HR137
20000m 1゜21'9" HR138
25000m 1゜41'8" HR142
30000m 2゜00'15" HR153
途中50周を越えてから、せいじん選手が前に出た。くそー!イーブンペースで走りたかったけど、4分を少し切るペースに上がってしまう。我慢できず、こちらもペースアップする。ラスト5000mは、一周90"で周回し笑顔でゴール。最近、30K走っても疲労感がなくなっている。いい傾向だね。4月からは、距離を伸ばしてレースペースで走る練習をやろう。明日、プロの卵の自転車少年との練習です。かぼすアタックでついていけるか?
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by s_416 | 2007-03-29 23:58 | Comments(4)

3/28 かぼすは血で走る?

オッス!オラ、かぼすだ!
 オラは、毎日体重と体脂肪率を寝る前に計測してグラフに記録しています。
今週ぐらいから体重が55Kgになり、体脂肪率は5%になりました。
2007年宮古島までに体重55Kgと体脂肪率5%以下にする目標を作りましたが、
早くも達成です。しかし、体重と体脂肪は変動が激しいので油断はできません。
昨年の記録を見ると、体重は62Kgと体脂肪率12%もありました。太りすぎのデブです。
これでは、ランニングが走れるはずがありません。昨年の大失速の要因は
体重と体脂肪の関係にあるだろう。体重(脂肪)が多いとスタミナが
あるわけでなく、スタミナは走りこみのみで養われるものです。
特にアイアンマン225Kの長距離では体重によるタイムロスはかなり大きい。
 これからは、コアトレーニングでインナーの筋肉量を増やし体重を+2.0Kg、体脂肪率を
4%にする計画です。オラの体重が落ちた要因は、エアロバイクにあると思います。
今月ランニングの走行距離は450Km前後で、ランニングは普段と同じ。
エアロバイクのトレーニング時間が増えました。エアロバイクに乗ると汗の量が
すごいです。60分こぐとシューズが汗でびしょ濡れ状態。床は汗の池と変ります。
 筋トレの本を読むとエアロバイクをやりすぎると筋肉量が減ってしまうと記載されて
いました。汗はほとんど(99%以上)が水で、そのほかにはごく少量のナトリウム
や塩素、カリウム、カルシウム、重炭酸イオン、尿素、アンモニアなどが含まれている。
この成分は、血の成分とほぼ同じだそうです。血液が失われていくのです。
長距離選手は血で走る??と言われる。赤血球の中のヘモグロビンが体内に
酸素を運び、手・足・体を動かします。
汗をかきすぎて、血液量が減るとヘモグロビンの量が減る恐れがあるかも?!
トレーニングも程ほどにしないといけませんね。
3/28のトレーニング
朝 ランニング5KゆっくりJOG。寝坊して半分しか走れませんでした。
昼 1500mスイミング。アップ200mKick。ピラミッド100-200-400-200-100(1'30")。ダウン。
夜 30,000mトラックペース走(4'15"P/75周)、ローラー台60分。流し+筋トレ+マッサージ

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by s_416 | 2007-03-28 23:06 | Comments(0)

祝!エイジーシュート

オッス!オラ、かぼすだ!

みんな~!エイジーシュートって知ってる?
エイジシュートとは
自分の年齢以下のスコアで18ホールを
ラウンドした人のこと。
世界のプロ競技における最年少記録は65歳。

ゴンちゃんのお父さんが68歳でやっちゃったよ!ずげーぞ!
大分合同新聞の夕刊にでっかく速報されました!
御母さんもホールインワンをなっちゃいました!すげー!

日頃の練習の賜物ですね!継続は力なり!

オラも見習って、成果を出しますよ!

3/27のトレーニング
朝、スイム4200m、ランニング11K(5'ペース)
昼、エアロバイク35分(100W→150W→175W→200W→225W)18.2K
夜、エアロバイク60分、ランニング5K(4'30"ペース)、コアトレーニング、WS
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by s_416 | 2007-03-27 23:16 | Comments(0)

前週のトレーニング時間

オッス!オラ、かぼすだ!3月4週のTOTALトレーニング時間は、27.5時間でした。うーん!なかなか、目標の30時間には到達できませんね。週末天候が悪く、ロングライドをスピード練習に切り替えたからです。それに、ランニングの量が90Kと減りました。バイクは420K(14.3Hr)と毎日バイクに乗りました。今週は、3月最後です。ドカンと30hrオーバーやりたいと思います。木曜日は、19歳のプロを目指す自転車少年とバイクバトルです!今からウキウキ君!土日は、スピード+ロングライドで追い込みです!

3/26のトレーニング
朝 ランニング5K
昼 スイム1.3K(アップ、キック200m、メイン100×4(1'30")+50×8(45")、ダッシュ50m
夜 ランニング11K 4'30"P。その後、お通夜。ローラー台60分 HR125、マッサージ、コアトレーニング
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by s_416 | 2007-03-26 23:44 | Comments(0)

オッス!オラ、かぼすだ!
今日は、天気予報は雨が降る予報だったが、朝から晴れていた。午後からバイクのスピード練習を九石ドームの5K周回コースでやることになった。ローソン選手、ゴンちゃん、オラ、三人少数でした。久しぶりに、ゴンちゃんもバイクを走ったよ!アップ10K。九石ドームコースは、適度な上りと下り、高速巡航できる平地もありアイアンマン用の練習コースだよ。車も一切ないので安全。それにしても、今日は風が強い日でした。

 1本目、5K×5周(25K)はローソンが前半からぶっ飛ばしオラは追いつけなかったよ。後半からペースがあがり、いつものオラの粘りの走りができたよ!
2本目、5K×5周(25K)2周目でローソンを交わす!そのままイーブンペースで走りきる。
3本目、5K×4周(20K)最終セットだったので、思いっきり飛ばした!久しぶりに、レースペースで走ったけど、後半からペースアップできた。これは、コアトレーニングの成果か?

 バイク後、コアトレーニングをやりました。ローソンは、コアが苦手のようだった。ゴンちゃんは、オラよりもコアが強い。すばらしい、背筋力です。背筋が強い人は、パンチ力も強いそうです。殴られないように注意しよう。
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by s_416 | 2007-03-25 21:10 | Comments(0)

3/24

オッス!オラ、かぼすだ!
3/23のトレーニング。
朝、ラン5K。もう少し早く起きて長めに走りたいのだが...
昼、ラン7.5K。昼休みキロ4分ペースを維持。天気がいいが風が強い。
夜、エアロバイク150W⇒200W。続けて2時間漕ぎ続ける。バケツにたまった汗がすごい。その後、ランニング5K。ゆっくり。最後にコアトレーニング。

3/24のトレーニング。
朝、スイム2.5。500mタイムトライアル。コアのキントレをやりすぎて腰が痛い。やっぱりタイム悪い。10時から九石ドームトラックで、1000m×10本の5'インターバル走。ローソン選手とHE選手と走る。20本目標でやるつもりだったが、雨が降り出したのでSTOP。1本目以外イーブンペース3'20"ジャストで走る。呼吸も心拍も足も余裕があった。18K。
夜は散髪の後、傘をさしながら6Kゆっくり走る。その後、ローラー台45分間。ローラー台の方がエアロバイクより心拍が上がる。これからもっとローラーの時間を増やそう。最後に、コアトレーニングで終了。夕食後、コアトレーニングのやりすぎで腰が痛いので、中央マッサージに行って鍼とマッサージで全身の疲れをとってもらいました。

 明日はバイクのスピード練習です。雨の中でもやる予定ですよ。
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by s_416 | 2007-03-24 00:31 | Comments(2)

3/22

オッス!オラ、かぼすだ!
今日のトレーニングは、リセット日
朝 スイム2500m アップ、スカーリング、メイン200×5(3’)、50×20、ダウン
昼 エアロバイク18K(40分)200W 時間が無いので集中できた
夜 ランニング11K 九石ドーム山岳コース じわりじわり、後半ペースアップ

 バイクが強い人と弱い人、根本的にどこが違うの?
足の筋力がない?バイクの機材が違う?練習量が違う?スタミナがない?センスがない?テクニックの差?いろいろ考えられるが、根本的に違うところを発見しました。

それは、「コア(体幹筋)の筋力」が違うと思います。かぼす君の自論ですが...
主に長距離はその違いが明らかで、後半のペースダウンがあると思います。40Kまでは体力でカバーできる。オラは150K以降、腰や骨盤の付け根がつらくなり、スピードダウンする。180Kを最後まで走りきるコアの筋力が足りないと思います。

 コア・トレーニングをご存知ですか?コアとは体幹(腹筋や背筋)などの「身体 の中心となる筋肉」のことです。そのコアを鍛えるトレーニングを「コアトレーニング」と言います。腹筋・背筋・肩関節・股関節周辺筋群(大腰筋・腸骨筋・中殿筋・ 腸腰筋など)といったインナーマッスル(体幹)を鍛えるトレーニング方法です。バランス能力やリカバリ能力を向上させ、スタイル・運動能力・競技パフォーマンスの改善・向上、ケガの予防といった効果が期待されます。バイクは、股関節周辺筋群の大腰筋・腸骨筋部のインナーマッスルを使います。ペダルを回しながら、股関節周辺を触ると大腰筋・腸骨筋が動いていることがよく分かります。(この内容は、本を参照しました)

 インナーマッスルについてもっと詳しく知りたい!コアトレーニング方法とか調べてみたかったので、ゴンちゃんに県立図書館へ参考書を探しに行ってもらいました。たくさんの筋力トレーニング関係の本があってどれも重要なことを書いたそうです。一人10冊までしか借りられないので、厳選された8冊を15日間借りられました。本屋さんで買うと一冊2000円前後するので、得した気分になりました。リハビリマンお薦めの水泳の本もありましたよ。本の内容を熟知して、インナーマッスルを鍛えてハワイの女神に逢いたい。
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by s_416 | 2007-03-23 23:05 | Comments(0)

オッス!オラ、かぼすだ!
3/20(火)のトレーニング
朝 スイム2500m+ランニング11K。
昼 ランニング7K(キロ4)。
夜 エアロバイク36Kとランニング7K。

3/21(水)春分の日のトレーニング
朝 ツールド国東予行練習160K。
昼 ランニング10K。

 春分の日は、昼の長さと夜の長さが同じ?らしい。今日は天気がすげーいい。
住吉浜に集合して、5/3に行われるツールド国東Aコースの試走練習会をやりました。ツールド国東のコースは、前半戦は国東のオレンジロードの山道を何度も上り下りし、100K地点からは海岸線の高速巡航コースとなる。まぁまぁきついコースで、前半の上りで足を使いすぎると後半失速するパターンとなりやすい。毎年出場ているから試走はいらないけど、練習の一環として160Kの距離を最後までレースペースの心拍数でスタミナが続くか?オラの動きを確かめたい。スタートメンバーは、バネちゃん・HEさん・タドさん・戸川さん・藤井さん・清田君とオラだよ。
のっけから、オラのペースでズンズン進む。上りに入ると後続が見えなくなった。独走状態で130前後の心拍でかなりの余裕を持って走れている。今まではきつい坂に感じていたけど今は全然きつい坂に感じない。やっぱり、心拍管理しながら上りでも平地でも下りでも心拍数を一定にするような、力の加減をしながら走ることで余裕度ができるのだろう。人間どうしても上りで頑張りすぎてしまう。上りは頑張りすぎないようにして、平地と下りでペダルを回せば十分に挽回できるし、後半のスタミナ切れはなくなる。サイクリストは、当たり前の常識の知識だが、オラ達体力勝負のトライアスリートは最初から最後まで力の限り踏み込むことが前提だよね。オラも少しは進歩してきたかな?と思ってます。100K地点のスーパーで小休憩し、後半60Kは追い風にも乗ってスピード上げて気持ちよく最後まで走りきることができました。みんな、無事に最後までしっかり走り切りました。オラはバイク後、みんなが帰って来るまでランへ。走りだしは4分半ペースはきつい。バイクは走れたけど、ランは腰の辺りが重く感じた。やっぱり、コアだね。

 先々週、サイクルコンピューターの感度が悪くて設定を色々といじった。タイヤの周長設定値を変更して、元の値に戻せなくなった。とりあえず、2007年?mm?に設定した。その後、スピードが出ない!調子が悪い!ケイデンスが上がらない!と時速30キロのスピードがでない。設定を変えていたことは忘れて、体がおかしい?ホィールが悪いと思っていました。27インチ(700C)のタイヤ周長は、2095mmでした。設定を元に戻すといつものスピードが帰ってきました。あー、よかった、よかった。
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by s_416 | 2007-03-22 23:48 | Comments(0)