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オッス!おら、カボスだ!

今日は記録に、挑戦しました。

オラの挑戦すべき記録は、世界記録でも、

日本記録でもありません。

自己新記録です。

これは一つだけではありません。

「昨晩18Kを目一杯走った中で出した自己新記録」、

「徹夜明けで出した自己新記録」もあれば

「ふくらはぎが痛い中で出した自己新記録」です。

河川敷の往復8Kを4回ひたすらキロ4分をキープしました。

最後は少々ペースダウンしましたが、

「自分だけのギネスブック」でした。ワーイ。

天気良すぎて、

暑くて

汗がでた。

帰って

梅干し6個で塩分補給。

来週は自分だけの世界新記録を狙います。

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明日は天気大荒れ、バイク乗れるかな?
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by s_416 | 2009-10-31 23:30 | フルマラソン | Comments(0)

家島で18Kペース走

オッス!おら、カボスだ!

昨日は

気分展開で

ジムのスタジオで

スーパーマーシャルマッスル

のプログラムに参加した。

格闘技の動作での

有酸素運動トレーニング



若い薄着な女性ばっかり40名



カボス君で

ステップを踏みながら、

ワン、ツー、フック

ワン、ツー、ボディー

膝蹴り、前蹴り

回し蹴り、中段蹴り

エルボー、裏拳

みたいに

日頃しない

動きに

ついていけない。

パンチ・キックとかできん。

女の人なのに強い〜。

ぐぁー、走るのなら負けんのに、、、くやしー。

オフ日なのに

ついついムキになって頑張り過ぎるし、

やばい足がつりそう、

股がさける。

特に

横の動きは

重心が高すぎて

動かない。

重心を低く身体を安定させて

キックやパンチみたいな

こと日頃やらないし。

そうだね、

トライアスロンは

直進性の動作しかないから

これ絶対無理、

長い55分間、

グロッキー、

KOでした。

でも、

この動きをトライアスロン競技にも

活かせるトレーニングってないかな

と考えながら頑張りました。

昨日はとりあえず、

ランニング10K、スイム1.5K、バイク15K、マーシャルKO

のトレーニングやりました。


さぁ、今日は金曜日はポイント練習のdayです。

 今日は仕事を速攻終わらせて、

バイクを飛ばし家島グランドに向かいました。

グランド内では早くもペース走が始まっていました。

アップをそこそろ終わらせて合流。

ん?

ペースが上がってない様子で、

ふくらはぎの様子が不安だったこともあり

走りを確かめながらのスタートでした。

みんなと走るとテンションも上がってきて、

調子に乗って、

みんなのペースを乱して

上げ過ぎて怒られる。

みんなは12Kで早めに切り上げるので、

ペースは急上昇!

オラもその列車に便乗していった。

みんなが終わったあとも

そのペースは上がったままで

ひとりぼっちで18Kを走りきりました。

先週よりもいいラップタイムで

押していけたので満足できた走りができたと思います。

ダウンも長めにやって距離稼ぎした。

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この練習の成果を

来週、ハーフマラソンで

結果を確認するのが

楽しみになってきました。

明日土曜は30Kペース走で

10月の走り込み月刊は終了。

500K走破できたかな?

ぼちぼち走れたと思います。

11月はちょっと休んで

スピード持久力をアップさせていく

トレーニングに切り替えていきますよ。

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by s_416 | 2009-10-30 23:54 | フルマラソン | Comments(0)

オッス!おら、カボスだ!

昨晩、

身体がかなり疲労していたのですが、

なかなか寝付くことが

できませんでした。

いつもは寝付きはいいのですが、、、

練習会で

トラック16,000mペース走

プラス

全力1,000m

をやりました。

珍しく参加者が多く10名、

スタートは、

88秒。キロ3分45秒ペース。

10周毎に2秒ビルドアップする設定。

トラックでのペース走は

久しぶり。

いつもインターバルだから。

みんな

ペース走のときは、

ペースが遅いので、

気分的に楽らしい。

オラもそう。

みんなと一緒のペースで

走るのって、

団結・結団、

というか、

まとまりあって

楽しいし、

気が抜けないし、

ペースに乗せられて

走ることで

88秒が楽で

すぐにランニング・ハイになった。

30周目から

オラが先頭で

ペースを作り

85秒をキープする。

後ろには

県庁の星、

余裕の呼吸で

金澤さんがピタリつき

強烈なプレシャーを

与えてくるぞ。

ひらほら、

集団からちぎれる

仲間もいる

が、

ここは

このペースを維持し

見捨てて

いくしかない。

オラの方も

余裕が一切なし

だが、

腕をだらりと

下げながら

リラックスフォームだけは、

意識している。

残り10周は

84秒、キロ3分半。

ここからは

カボスリミッターを解放し、

ペースをつくる。

心拍数も久々170(90%)

に到達。

最後は

県庁の☆金澤さんと

佐藤くんと

手をつなぎ

仲良く

同時ゴールでした。

プラスαの

1,000mダッシュはダメダメ。

先月の

ランナーズで

速い人の

練習が紹介されていた。

ペース走の後に

1,000mを全力で

走る。

設定は3分ジャストで

MAXは2分42秒だって。

これが効果あるらしいよ。

今後もメニューに取り入れていくことにする。

このペース走に

ちゃんと調整

疲労を抜いて

望めたことで

身体的、精神的に

終始余裕をもち

積極的な走りができたと思う。

これまでは、

疲労困憊状態で

ポイント練習に

挑み、

結果

撃沈 もしくは 快走

見たいな、

行き当たりばったり

だった。

トライアスロンの

ランは

バイクの後で疲労した

状態で走るので

有効だと

思ってやってましたが、、、

オラも

無理が利かない

年齢・身体となり

やっぱり、

理想的 且つ

確実に結果を

出せるほうが

いいと思います。

今年は

今までと

違った

アプローチの仕方で

オフシーズンの

フルマラソン42Kに

挑戦してみたいと思います。

本日のトレーニング

朝、10Kjog

昼、スイム1.5K(100m×10本(1’30”)

夜、16,000mKペース走+1,000m、アップダウン
  下半身マシン筋トレ、コアトレーニング
  プラスαで通勤バイク15K(ビンディングつき)

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by s_416 | 2009-10-29 23:30 | フルマラソン | Comments(0)

オッス!おら、カボスだ!

今月からゴンちゃんが

早朝スイムのコーチになってくれました。

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みんなのスタートの号令、

泳いだタイムを言ってくれたり、

フォームなどの

ワンポイントアドバイスを

してくれます。

これまでは、

ローソン選手が

作ってくれた

過酷な練習メニューを

黙々とこなす

といった感じ、、、

これでもトレーニング効果あるのですが、

プールの上に

ゴンコーチが

いるだけで

ガラッと練習の質が変わりました。

自分自身の感覚では、

いいフォームと思っていても、

客観的にコーチ目線で

疲れてきた時のフォームの崩れ、

過去とのフォーム比較・分析

などを、、、

プロのスイムインストラクターなので、

適切な指摘・アドバイスを

随時してくれて

大変為になって助かってます

し、

頑張れる。

タイムが落ちた時は、

怒鳴られるので、

みんな今まで以上、

真剣に設定タイム内で

泳ぐようになりました。

オラには、

特別に

心拍数とタイムとコメントを

ノートに記録してくれて

練習後に

今日の泳ぎを振り帰りながら

反省したり、

次の練習への材料に

なっていっている

そして、速くなる



思う。ぜったい!

うん、うん、

とっても理想的で

いい環境になってきたぞー!



これ以上、

トレーニング量を増やすのは

身体・心身的



時間の関係上、

難しくなってきている

が、

専門分野の知識ある人に

コーチングして頂き、

・トレーニングメニューの設定、

・タイム管理、

・フォームの改善、

・叱咤激励

・気分を乗せてくれる(これ一番効果あるかも?!)

など、

これまでにないトレーニング環境見つけ、

トレーニングの質を高めることで

今以上のトレーニング効果、レベルupが

絶対できる。

まだまだ、やれるぞ!

今日もみっちり質の濃い3,200m!

心拍数も150台まで上がっていました。いつか160台。

プールからランニングで会社へ。

11Kをキロ5分で走る。

昼休みはエアロバイクで

300W負荷インターバル。

4分×4本(つなぎ1分)

感覚的に、

負荷への対応能力が高くなっている傾向がある。

そして、

夜は上半身筋トレ と コアトレ。

同僚とペアで、

負荷の競争して腕パンに、、、

そして、

乳酸除去として、通勤ラン5K。

明日はポイント練なので、

早めに寝ますね。

じゃあね〜。つづく♪

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by s_416 | 2009-10-28 22:46 | 早朝スイム | Comments(0)

オッス!オラ、かぼすだ!

昨日は台風の影響で前日から続く冷たい雨が降っていました。

んっ~、朝練は中止して二度寝君。

ふくらはぎが筋肉痛だったので、雨に感謝♪

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるほど大切な部分。
良いふくらはぎは柔らかい!

オラのふくらはぎは硬い。

●柔らかいふくらはぎの判別方法
足を床に対して90度より手前に傾ければ柔らかいふくらはぎ
足を床に対して90度以下しか傾かない場合は硬いふくらはぎ。

ぐっぐっ~、硬い。

●ふくらはぎを柔らかくする方法
リンパマッサージ、ふくらはぎの筋トレ(片足上げ)、ヨガ(立樹のポーズ)

●リンパマッサージとは
リンパにつまった老廃物を流すマッサージ。
ふくらはぎの下から上へ向って軽くマッサージをします。
片足30秒以上でOK。

●ふくらはぎの筋トレ(片足上げ)とは
床に座り、足首を90度に保ったまま、3秒で片足を上げ、3秒間止めて、3秒で下ろす。
これを片足10回、3セット行う。

●ヨガ(立樹のポーズ)
一方の足をもう一方の足の付根に置き、30秒以上片足で立つ。
バランスを保ちながら立っている事で、足のふくらはぎが鍛えられる。

こんなんでやわらかくなる?

●なぜ、ふくらはぎは柔らかい方が良いのか?
『ふくらはぎは筋肉が伸縮する力で、身体の下に溜まりがちな血液やリンパを
ポンプのように上に押し上げている。(第2の心臓といわれる所以)』
ふくらはぎが柔らかければ、より力強くリンパを押し上げることができ、むくみにくい。
その結果、セルライト(悪玉脂肪細胞)による下半身太りを防いでくれるのです。

●むくみを防ぐ基本は1日2Lの水分補給
リンパを流すために必要な水は1日2Lです。
人間は汗や尿などで1日1.5Lの水を消費します。
それ以上の量を摂らないとリンパまで水が行き渡らないのです。
1日2Lの水を摂れば、リンパは流れ、老廃物を排出し、疲労解消できる。☆

よっし、水を飲むぞー!

参照;「発掘!あるある大辞典2」


ふくらはぎがやわらかくなったおかげで、

昼のスイムは200m×3本(3')は余裕だった。

夜のランニングもゆっくり疲労抜きjogでふくらはぎが軽い感じがした。

筋トレした翌日はどうしても疲労感がものすごい、

今日はふくらはぎのケアだけで効果あった!新発見でした。ワーイ!


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つづく~♪d0060984_11193314.gif
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by s_416 | 2009-10-27 01:16 | トライアスロンにかけろ! | Comments(2)

オッス!おら、カボスだ!

朝6時からバネちゃんとバイクトレーニングでした。

最近のバネちゃんは

バイクの走力が上がり、

力ら強い踏み込みができて、

トレーニングパートナーとして

十分な走りをしてくれます。

なので、

一瞬も力を抜けません。

朝から曇っており、

天気の様子が不安定、

予報では午後から雨、

ノンストップで滝を目指し飛ばしていきました。

出発前、

サドルの高さを大きく1.5cm上げて

みると

DHポジションが楽に感じ、

ジャパンの時のような

力強いペダリングが戻ってきた気がします。

ん?

自然にじわりじわりとサドルが下がったのかな?

あと0.5cm上げようと思います。

昨日の30K走での疲労感が残りスッキリしないとこですが、

週一回しかないバイクトレーニングを思いっきり楽しむように

気持ちを切り替えていきました。

気持ち次第でスピードもグングン上がっていったよ。

無事に滝に到着してお決まりの写真をパチり。
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帰りからはトライアル走気味に

ぶっ飛ばし帰りを急ぎましたが、

冷たい雨が早くも降ってきて

ドロドロのビシャビシャになってしました。
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最近は走ってばかりだったので、

バイク練は

スピード感あって

爽快で

普段仕事のこととか

忘れられて

超楽しいって、

改めて感じました。

午後からは、

雨の止む気配が無いので、

ジムでおとなしく室内トレーニング。

マシン筋トレをガシガシやって、

腹筋750回、背筋150回



トレッドミルでキロ5分で

16K走り、

気持ちいいぐらい大量の汗を流しました。

いっぱいマシン汚してごめんなさい。

来週からはもうちょっと負荷を上げて

トレーニングを頑張るというか、

楽しんでやっていこうと思います。

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by s_416 | 2009-10-26 00:27 | トライアスロン | Comments(0)

オッス!おら、カボスだ!

昨日は早朝スイムで4,150m泳ぎ、

息上がるそのまま、

32Kを走ってきました。

会社のランニング練習会の集まりで、

河川敷を往復8Kのコースを4往復合計32K、

ペース設定は、

1周 キロ4分半、

2周 キロ4分15秒

3周 キロ4分

4周 Free

でした。

5人でスタートし、

曇り空と言う事で、

丁度走りやすく、

すぐにペースが上がってしまう、、、

うっー、みんなゆっくりいってよ、、、

キロ4分で普通にいけちゃうし、、、

昨日のペースに比べたらもの凄く楽すぎるし、

心拍数も低めだったので何とか我慢できた。

2周目からはキロ4に落ちついて、

河川敷コースを快調にスポーツの秋を満喫しています。

3周目からキロ3分50秒を切り、

後続を振り落とし攻撃。

おいおい、満喫している場合ではない。

が、

離しては

また

追いつかれる

といった感じで、

お互い集中して

レースのように走りを楽しんだ。

最後の4周目から

足裏の皮がズリ剥け君となって

ペース落としつつ、何とか完走。

スタミナ面的には

余裕がありましたが、

まだ足の皮が

フルマラソンの長距離用に

固まっておらず、

まだまだ走り込み不足を感じる。

10月はペースよりも

距離を重点におき、

練習していこと思っています。

10月はもう一回30K行って

スタミナつけとこ。

来週はもうちょっとピリッとした

走りを報告できればいいなぁ〜。

 んで、

昼からバイクトレーニングへ

いく予定でしたが、

昼食を食べたらそのまま寝ちゃったよ。

寝不足気味だったので、

日頃の不足分を取り戻す事ができて、

スッキリできました。

夜は、

豊後大野市ふるさとまつりで花火大会があるということで、

初めていってきた。

お祭り会場では、

出店やイベントが行われて

たくさんの人達でにぎわっていました。

メインの花火は、

秋の夜空に

きれいな花火



大音量の音楽



レーザー光線の演出は

すばらしかったよ。

この時期の花火は、

空気が澄んで

花火が七色の光が輝き

まぶしくなるほど

夜空一面に光って見えました。

来年も30K走って花火にいけたらいいなぁ〜。

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花火大会のラストプログラム動画

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by s_416 | 2009-10-25 13:10 | フルマラソン | Comments(0)

18Kペース走


フルマラソンのトレーニングでは、

持久力アップや本番でのペース感覚を身体に覚え込ませるため

実際のレースペースで行うペース走を何度も走ります。

距離は、

レースペースのキロ3分45秒では18K〜25Kぐらい、

30Kの場合は、前半キロ4分、後半キロ3分40秒を目安にやります。

オラの場合、

これをやっておけば間違いなく2時間35分〜2時間38分で走れて

フルマラソンの後半が超楽に走れてそこそこの結果が出ている。

でも、

小さくまとまったタイムしか出ていないのが現実で、

次のステップに上がるためには、練習の時からいままで以上の

ペースでトレーニングして苦しまないといけない。

と思っています。
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今週も金曜日は家島グランドで600mを30周(18K)のペース走を行った。

先週は20周で撃沈したこともあり、前半の入りは慎重気味キロ3分45秒。

ふくらはぎの疲労も少なくバネがある感じで快調、着実にビルドアップしています。

1周を1秒上げるだけで結構キツいしそれを維持するのに頑張らないと、

集中を切らすと簡単にタイムが悪くなる。

毎回、家島のコーチがちゃんと給水やタイムキーパーや

おまけにフォームチェックしてくれて感謝しています。

オラ一人ではここまで集中して頑張れないし、

みんなが協力・応援してくれているので

いい結果を出したいと思っていま頑張っている最中です。

今日も新記録を出て、次のステップに上がったような気がします。

オラもっと頑張る!!!

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by s_416 | 2009-10-25 00:26 | フルマラソン | Comments(0)

トラック3,000m×3本

オッス!おら、カボスだ!

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by s_416 | 2009-10-24 00:00 | フルマラソン | Comments(2)

オッス!おら、カボスだ!

昨日の早朝スイムは遅刻せずにアップから参加できた。

しっかりアップができるとメインの泳ぎが頑張れるよ。

活発な身体活動を開始する前に準備運動を行うべきでありその動作を「ウォームアップ」と言う。

ウォームアップで体温上昇し、心拍数が上がり(オラは100ぐらい)、温められた筋はより強く収縮しスピードと筋力が高められ、血流によって多くの酸素が活動している筋肉へ運んでくれているはず。特に朝一からのトレーニングは体温が低下しているのでウォームアップが重要だと感じます。

今日のスイムアップメニューは、

 ・Free50m×4本(1'10")+コンメ200m
  ゆっくり身体全体を大きく動かすように。心拍数100前後だった。

 ・ドリル100m×4本(2'15")
  奇数:スカーリング→右手のみ→左手のみ→スイム。
  偶数:キャッチアップ50m+Hyp3回,5回

 ・Kick50m×6本(1'10")ビート板3本、グライドキック3本
  朝一のKick練は乳酸バリバリ。

 ・Loosen100m×2(2'30")スカーリング50m+Freeスイム

 ・肩周りのストレッチ
  柔軟性トレーニングは、ウォームアップ後に増大するので
  身体を動かした後にやりまーす。

ここからメインスイム(200m×3本×3set)に入っていくといった感じでした。
ウォームアップスイムができたことでしっかり身体を動かすための準備ができて、心拍数を簡単に上げられたよ。でも、タイムはそこそこだったけどね。改めて、ウォームアップの重要性に気づきました。ワーイ。

3,300m泳ぎ終え、

ヘロヘロになりながらも、

ランニングで会社へ向かう。

泳いだことにより身体がビンビンに

目覚めているので、足どりが軽い。

スイム後の通勤ランはトレーニング効果あるし、

負担も少ないのでお気に入りなんですよ。

今日も快調に11K走りました。

でも、トイレ(小)が近く3回も、、、起きてから7回も、、、変?

昼休みはジムのエアロバイクでもがき練。

 アップ5分
  ↓
 (250W4分→レスト1分)×2set
  ↓
 (300W4分→レスト1分)×2set
  ↓
 ダウン5分

ふぃ〜、汗だく。短時間でこんなに出るのって感じ。
床一面、カボス汁でした。
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夜は上半身のマシン筋トレ。

筋肉痛にならない程度に回数少な目。

でも、筋肉痛になったよ。

チューブ引きトレーニングにバリエーションが増えたのは○。

そして、腹筋350回と背筋150回。

ジムから土手を30分ランニング。

キロ5分を切る程度に。

今度は、

荷物を担いで

通勤ラン30分。

でした。

今までの重さは何だったのだろう?って思うぐらい

久々に脚が軽く感じられた日でした。

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by s_416 | 2009-10-21 23:54 | トレーニング日誌 | Comments(0)