トライアスロンの3種目の中で一番苦手なスイムを朝トレーニングで強化する方法
2023年 06月 01日
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1.はじめに
2.上半身の柔軟性を高めるストレッチ
3.ストリームラインを保つためのキックとドリル
4.タイム短縮するためのインターバルとペース
5.まとめ
1.はじめに
泳ぎのトレーニングは朝6時からプールで泳ぎます。頻度は月・木・度の週3回です。スイムを朝トレーニングする理由はスイム・バイク・ランの3種目で一番強化したい種目だからです。大人から泳ぎを覚えてもう20年歴ですが、この数年は徐々にタイムが遅くなっている様子です。遅くなっているのは、上半身の柔軟性がなくなり(特に脇腹)、ストリームラインが崩れて進まなくなっている気がします。このままではどんどん遅なる。どうすればいいのか?
この記事では、私が実践している泳ぎのトレーニング方法を紹介します。私は主にフリースタイルで泳ぎますが、他の泳法にも応用できると思います。私のトレーニングは以下の3つのポイントに注力しています。
2.上半身の柔軟性を高めるストレッチ
泳ぐ前には必ず上半身のストレッチを行います。特に肩、背中、腕、首の筋肉をほぐすことが重要です。これは、泳ぎのフォームを崩さないためにも必要です。私は以下のようなストレッチを行っています。
-肩甲骨を寄せるストレッチ:両手を前に伸ばして組み、肩甲骨を後ろに引き寄せます。10秒間キープして、ゆっくり戻します。これを5回繰り返します。
-背中と腕のストレッチ:右手を左肩に持ってきて、左手で右肘を押します。右手で左肩の後ろにある背中の筋肉を伸ばします。10秒間キープして、反対側も同じように行います。これを5回繰り返します。
-首のストレッチ:首を左右に傾けて、耳が肩に近づくようにします。10秒間キープして、反対側も同じように行います。これを5回繰り返します。
3.ストリームラインを保つためのキックとドリル
泳ぎの効率を高めるためには、水中での抵抗を減らすことが大切です。そのためには、ストリームラインと呼ばれる水流に沿った姿勢を保つことが必要です。私は以下のようなキックとドリルを行っています。
-ストリームラインキック:プールの端から押し出して、両手を頭の前で組みます。顔は水中に入れて、体はまっすぐに伸ばします。この姿勢でキックだけで進みます。息が続く限り続けて、壁に着いたら休憩します。これを10本行います。
-フィンガードリル:両手に指先だけで水を掴むような感覚で泳ぎます。この時、手首や肘は曲げずにまっすぐに伸ばします。このドリルは、水中での手の位置や感覚を養うことができます。25m泳いだら休憩します。これを10本行います。
4.タイム短縮するためのインターバルとペース
泳ぎのスピードや持久力を向上させるためには、インターバルとペースという2つの要素が重要です。インターバルとは、一定の距離や時間を泳いだ後に休憩する間隔のことです。ペースとは、一定の距離や時間を泳ぐ際のスピードやリズムのことです。私は以下のようなインターバルとペースのトレーニングを行っています。
-インターバルトレーニング:100m泳いだら30秒休憩するというセットを10本行います。この時、100m泳ぐ時間は自分のベストタイムよりも5秒程度遅く設定します。このトレーニングは、スピード感や息切れ耐性を高めることができます。
-ペーストレーニング:400m泳いだら1分休憩するというセットを4本行います。この時、400m泳ぐ時間は自分のベストタイムよりも10秒程度遅く設定します。このトレーニングは、長距離泳ぐ際のペース配分や体力管理を学ぶことができます。
5.まとめ
この記事では、トライアスロンの3種目の中で一番苦手なスイムを朝トレーニングで強化する方法を紹介しました。タイムが遅くなっている原因として、ストリームラインが崩れていることを挙げ、具体的な練習メニューやコツを詳しく解説しました。スイムが苦手な方やタイムアップを目指す方はぜひ参考にしてください。
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